良い睡眠で仕事のパフォーマンスをアップしよう

なんかよく寝たのに眠い…とか、何度も起きちゃってあまりよく眠れなかった…。

そんなことありませんか?

睡眠が良くないと、なんか元気がでなかったり、集中力がかけちゃったりします。

こういった良くない睡眠を続けていると、心にも身体にも負担をかけてしまい、いずれ大きな病気や心の病になってしまう恐れがあります。

これから睡眠を見直して、「睡眠上手」になってみませんか。

 

睡眠上手になる事で、活力が出て、仕事の効率もアップしていき、日々の生活にもいろいろ楽しみが増えていきます。

 

世界からみる日本の睡眠事情

日本は世界から見て、睡眠時間の平均が異常に低いと言われています。

下の表は少し古いのですが世界各国の平均睡眠時間をランキングで表したものになります。

※画像提供:日本睡眠化学研究所

 

日本の順位はというと平均睡眠時間7時間43分で28位

ランキング1位の南アフリカと比べると約1時間30分短い結果になっています。

この原因となっているのが24時間営業の店舗が多かったり、スマホやパソコンなどのネット環境が整っているため、自身の楽しみを夜に持ってきてしまうので、どうしても夜型活動になってしまっていると言われています。

 

確かに今このブログを書いているのも、夜の11時だし…💦

それともう一つの原因が、私たち日本人の「睡眠に対する意識の低さ」と言われています。

海外では子供のころから睡眠に対する教育を、対象年齢別に行われていることが珍しくないです。

しかし日本では小学校から大学、それ以降のどの段階を見ても睡眠の教育なんてされていません。

 

でも、そんなに教育をするほど睡眠は大事なことなの?
そうだね。
それじゃ、どれだけ大事なのか見ていこうか

 

睡眠がもたらす経済効果

日本では昔から、睡眠時間を削ってでも一生懸命に働くというのが根付いています。

しかし、この睡眠時間を削って仕事をすると、仕事のパフォーマンスが落ちたり、睡眠不足による病気などで働き手が減ってしまうということから、GDP比で2.92%落ちて、年間で最大約15兆円の損失になるとアメリカに本部がある世界的なシンクタンク「ランド研究所」が発表しています。

せっかく眠いのを我慢して一生懸命に働いても、逆に年間約15兆円の損失になってしまうというのは、なんか皮肉な結果です。

しかし逆にとらえれば、しっかりとした良い睡眠をとることにより、これだけの額の経済効果が見込めるのなら、やはり良い睡眠というのは必要なことになってきます。

良い睡眠ってどんなもの?

睡眠を良くしようというと、睡眠時間を長くとればいいのではないかと思われがちですが、良い睡眠というのはどちらかというと、

「時間」より「質」の方が大切になります。

良い睡眠というのは次の通りです。

◆ 寝つきがよい

◆ ぐっすり眠れる

◆ すっきり起きられる

このような質の良い睡眠をとる方法をこれから紹介していきます。

睡眠の質を上げるには

質の良い睡眠をするためには、いろいろな方法があります。

これから紹介するものが全てではないですが、これらを実践することにより、かなり質の良い睡眠へ改善されます。

就寝する2~3時間前までに食事を済ませる

質の良い睡眠をとるなら、就寝時には消化活動が終わっているのが理想です。

就寝前に食事をしてしまうと、体内で消化活動を優先してしまい内臓の休息時間が短くなってしまいます。

また、食事をすることで脳が活性化してしまい、寝つきが悪くなったりもします。

 

仕事などで帰りが遅く、どうしても就寝前に食事をしてしまう場合などは、夕方などの隙間時間に軽食をとって、帰宅後にヨーグルトやバナナなど消化の良いものを食べるようにしましょう。

温かい飲み物で安眠効果アップ

温かい飲み物を飲むことによっても安眠効果をアップさせられます。

温かい飲み物はリラックス効果や体の内側から温めてくれるので、安眠することができます。

安眠効果がある飲み物

安眠効果があるからといって、温かい飲物ならなんでも良いかというとそうではありません。

◆ ホットミルク

◆ ハーブティー

◆ 白湯

◆ 生姜湯

カフェインが入った飲み物は覚醒効果があるので、就寝前には飲まない方が良いです。

寝酒は良い?悪い?

よく眠れない時にお酒を飲むこともあるかと思いますが、アルコールは入眠効果を高めることができますが、浅い眠りになりやすく、利尿効果もあるので、夜中にトイレに起きるなど、ぐっすり眠ることができません。

なので就寝前のアルコールは控えた方が良いでしょう。

 

適度な運動が大切

運動によって一時的に体温を上げて、徐々に下がってきた状態で眠りにつくとぐっすり眠ることができます。

激しい運動では交感神経を刺激してしまうので、就寝の2時間前位に適度な運動するのがおススメです。

また寝る前に軽く手足を軽くストレッチをして温めるようにすると寝つきも良くなります。

寝室環境を整える

快適な環境で眠る事が、質の良い睡眠をするのに最も大切なものになります。

寝室の温度や湿度。光や音、香りといったものを整えるだけで驚くほど睡眠が変わります。

光を浴びることにより脳が活性化され、体内時計にも影響してしまいます。
遮光カーテンや雨戸を利用して、しっかりと光を遮断しましょう。

音については寝ている間に何か音がすると睡眠の邪魔をしていまいます。
寝る前に音楽などを聴くのは良いですが、寝る前には消すようにしたり、タイマーをセットして就寝時には音が無いようにしましょう。

香りはカモミールやラベンダーなどリラックスするものがおススメです。

温度や湿度については、23℃~26℃位。湿度は50%~60%が快適な環境になります。

自分にあった寝具を選ぶ

質の良い睡眠をするためにもう一つ大切なのが寝具です。

就寝中の寝返りや、発汗・体温低下などに対応できるように保温性や吸湿性、放湿性のよいものを選びましょう。

敷布団は長時間、体を支えてくれます。柔らかすぎると腰痛の原因にもなりますし、固すぎると点で体を支えてしまうので寝つきが悪くなってしまいます。

枕は頭を付けたときにできる、ゆるやかなS字の首筋の隙間を埋めれるようなものがおススメです。
首筋の隙間ができてしまうと、寝ている間、首筋がずっと緊張したままになり肩こりの原因にもなります。

 

スリープドクターズピロー

睡眠の見える化をしよう

 

質の良い睡眠をとる方法はわかったけど、実際に質が良い睡眠なのか判断できないよね
たしかに、なんとなく目覚めが良くなったとか、体調が良くなったっていうような感覚的なものの判断になっちゃうよね
そんなときは、こんなアプリもお勧めだよ
自分の睡眠を見える化できるアプリ
私が使っているアプリは「sleep meister」というアプリです。
このsleep meisterはタレントの渡辺直美さんがしゃべくり007に出演していた時にも紹介していたアプリです。
このアプリを使えば自分の睡眠を見える化することができます。
これは私が実際に使ったときのデータになります。
上が2019年4月、下が2019年5月のデータになります。
画像は1ヶ月間のトータルのデータになりますが、1日毎にも表示してくれるので、毎日の睡眠を確認することができます。
この様にデータ化され見えるようになると、意識することができるようになり睡眠の改善にも繋がります。
また、このアプリの凄いところはアラームをセットしておくと、設定した時間の近くで浅い眠りになった時に起こしてくれるのでスッキリ起きることができます。
その他、アラーム設定画面でマイクのアイコンをタップしておくと、いびきや寝言を録音しておくことも出来ます。
難点なのがこのアプリ、androidではないようなのでiphoneの人でないと使えないというところです。
androidの人は他にも色々と睡眠アプリはあるので、試しに使ってみて自分にあう睡眠アプリを見つけるのも良いかもしれないです。
App Store

‎AppStore 総合ランキング1位! Sleep Meister(スリープ・マイスター)は、端末に内臓されている加速度センサを用いて人の体動を感知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすことにより、快適な目覚めをサポートする目覚まし[…]

まとめ

いかがだったでしょうか。

毎日の睡眠を改善することにより、健康的な生活をおくることができ、昼間の活動時間の活力に繋がりパフォーマンスを上げることができます。

睡眠は毎日のことなので、一度見直して質の良い睡眠を目指してはいかがでしょうか。

 

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